Stress gehört zum Leben. Doch wenn er Überhand nimmt, kann er unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden massiv beeinträchtigen. Das systemische Stressmanagement betrachtet Stress nicht isoliert, sondern in Verbindung mit den Wechselwirkungen zwischen dem Einzelnen und seinem sozialen und beruflichen Umfeld. Es zielt darauf ab nicht nur Stress zu reduzieren, sondern auch Resilienz zu stärken – die Fähigkeit, mit Herausforderungen gesund umzugehen.
Lisa arbeitet in einem hektischen Büro. Sie sagt zu jedem neuen Projekt „Ja“, auch wenn sie spürt, dass ihre Energie nachlässt. Als ein Kollege sie auf einen Fehler hinweist reagiert sie gereizt und fühlt sich überfordert. Lisa gerät in einen Gedankenloop: „Ich muss alles perfekt machen, sonst enttäusche ich alle.“ Dieses Muster führt zu noch mehr Stress und beeinträchtigt ihre Arbeitsleistung und ihr Wohlbefinden.
Nach einem Workshop zum Stressmanagement erkennt Lisa, dass ihr Perfektionismus ein Hauptauslöser ihres Stresses ist. Statt impulsiv „Ja“ zu sagen beginnt sie, bewusst ihre Kapazitäten zu prüfen und auch einmal „Nein“ zu sagen. Als erneut ein Fehler passiert reagiert sie ruhiger: „Fehler passieren und ich kann daraus lernen.“ Lisa hat begonnen, ihre Stressfalle zu erkennen und konstruktiv zu handeln.
Ich lade Sie zu einer kleinen Übung ein!
Ziel : Häufig stecken wir in wiederkehrenden „Stressfallen“, die uns belasten. Diese Übung hilft, Stressauslöser bewusst zu erkennen und alternative Reaktionsweisen zu entwickeln.
Denken Sie an eine stressige Situation aus der letzten Zeit. Was hat genau ihren Stress ausgelöst? War es ein äußeres Ereignis wie ein enger Abgabetermin oder ein innerer Gedanke, wie die Angst zu versagen?
Überlegen Sie, welche Muster Sie in dieser Situation gezeigt haben. Sind Sie in negative Gedankenschleifen geraten („Ich muss perfekt sein“)? Haben Sie Ihre eigenen Bedürfnisse ignoriert? Schreiben Sie Ihre Beobachtungen auf.
Überlegen Sie, wie Sie in einer ähnlichen Situation künftig anders reagieren können. Was könnten Sie tun, um Ihre Stressfalle zu vermeiden? Schreiben Sie drei konkrete Strategien auf, z. B.: „Ich setze klare Prioritäten“, „Ich mache bewusst eine Pause“, oder „Ich kommuniziere meine Grenzen.“
Diese Übung stärkt das Bewusstsein für eigene Stressmuster und hilft neue Verhaltensweisen zu entwickeln, die zu mehr Resilienz führen.
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen, wie Hans Selye, der Begründer der Stressforschung, bereits 1936 feststellte. Sein Konzept des „allgemeinen Anpassungssyndroms“ zeigt, dass der Körper auf Stressoren mit physiologischen und psychologischen Anpassungen reagiert. Kurzfristiger Stress kann motivierend wirken, doch chronischer Stress führt zu Überlastung und gesundheitlichen Risiken, wie Studien über die Stress-Hormonachse (HPA-Achse) verdeutlichen.
Die Forschung zu Resilienz, der Fähigkeit, mit Stress und Herausforderungen umzugehen zeigt, dass sie keine angeborene Eigenschaft ist, sondern durch gezielte Maßnahmen gefördert werden kann. Der Psychologe George A. Bonanno hebt hervor, dass Resilienz durch persönliche Ressourcen (z. B. Selbstwirksamkeit), soziale Unterstützung und adaptive Strategien gestärkt werden kann.
Das systemische Stressmanagement geht über individuelle Ansätze hinaus und betrachtet Stress in Wechselwirkung mit sozialen, beruflichen und familiären Kontexten. Es bezieht sich auf die Grundannahmen der Systemtheorie nach Niklas Luhmann, wonach menschliches Verhalten in sozialen Systemen eingebettet ist. Stress entsteht demnach nicht nur durch individuelle Überforderung, sondern oft durch dysfunktionale Strukturen oder unausgesprochene Erwartungen im System.
Ein weiterer wissenschaftlich fundierter Ansatz ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), die den Zusammenhang zwischen Gedanken, Gefühlen und Verhalten betont. Der systemische Ansatz erweitert dies, indem er auch die Wechselwirkungen mit dem Umfeld analysiert und berücksichtigt, wie systemische Veränderungen – beispielsweise klare Kommunikation oder neue Rollenverteilungen – Stress reduzieren können.
Die Praxis der Achtsamkeit, basierend auf den Arbeiten von Jon Kabat-Zinn, ist eine evidenzbasierte Methode zur Reduktion von Stress. Studien zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen wie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) die Resilienz fördern, indem sie die Selbstregulation stärken und den Umgang mit Stress erleichtern. Achtsamkeit hilft, automatisierte Reaktionen zu unterbrechen und bewusstere Entscheidungen zu treffen – ein zentraler Bestandteil des systemischen Stressmanagements.
Stress gehört zum Alltag, doch der richtige Umgang macht den Unterschied. Systemisches Stressmanagement zeigt, wie wir unsere inneren und äußeren Ressourcen aktiv nutzen können, um gesunde Grenzen zu setzen und unsere Resilienz zu stärken.
Die Übung „Die Stressfalle erkennen und lösen“ ist ein wertvolles Werkzeug, um sich selbst besser zu verstehen und bewusster zu handeln.
Im Seminar „Von Stress zu Balance“ lernen Sie Ihre Stressmuster zu erkennen und zu verändern, um langfristig Ihre innere Balance zu bewahren. Wir betrachten nicht nur die Stressquellen, sondern entwickeln gemeinsam Wege, um Resilienz aufzubauen. Entdecken Sie, wie Sie Stress als Chance nutzen können – für mehr Lebensqualität, Gesundheit und Gelassenheit.
